Comment arrêter de culpabiliser : comprendre la culpabilité utile et la culpabilité toxique

Tu te demandes peut-être comment arrêter de culpabiliser, comment te libérer de cette émotion qui te colle à la peau ?

Si tu passes ton temps à cogiter et que tu en as assez de traîner cette foutue culpabilité, cet article va t’aider à comprendre d’où elle vient, à faire la différence entre la culpabilité utile et la culpabilité toxique, et à t’en détacher sans t’excuser d’exister.

“J’ai l’impression de ne jamais en faire assez.”
“Je me sens égoïste quand je pense à moi.”
“Je fais tout de travers.”
“Je suis sûre que je l’ai dérangé·e.”

Peut-être que tu ressens de la culpabilité avant même d’avoir dit non, avant même d’avoir pris du temps pour toi, ou simplement d’avoir pensé à ton propre confort (pour une fois).

La culpabilité, c’est cette émotion qui te serre la gorge, te murmure que tu exagères, que tu blesses, que tu es égoïste. Chez beaucoup de personnes socialisées en tant que femmes, elle finit par devenir presque une seconde peau.

Coupables de ne pas en faire assez.
Coupables d’en faire trop.
Coupables de décevoir.
Coupables d’exister à côté de ce qu’on attend de nous.

Cette émotion n’est pourtant pas mauvaise en soi. Elle peut être précieuse quand elle nous aide à reconnaître nos torts, à réparer, à rester alignées avec nos valeurs. Mais, dans l’excès, elle devient un poison qui nous épuise, nous fait douter, ou nous pousse à nous excuser d’exister.

Dans cet article, on va voir ensemble comment arrêter de culpabiliser, en explorant :

La culpabilité n’est pas une ennemi mais une émotion humaine et utile qui nous aide à rester aligné.es avec nos valeurs, reconnaître quand on a pu blesser et faire des erreurs. Elle survient quand on fait quelque chose qui va à l’encontre de nos normes morales, de celles de notre communauté ou de la société. Elle nous indique qu’on a peut-être causé du tort de manière active ou passive.
Elle nous incite à AGIR : prendre notre juste part de responsabilité, à réparer, en cherchant à faire mieux.

“J’ai fait quelque chose de mal.” “C’est de ma faute si…”

C’est désagréable, mais c’est aussi un signal d’alarme sain qui nous pousse à examiner, à comprendre, à ajuster.

Exemple : si tu t’es emportée envers une amie et que tu le regrettes.. tu ressens de la culpabilité, tu t’excuses, tu répares. C’est une culpabilité constructive, qui te remet en lien avec tes valeurs de respect, de bienveillance, d’amitié.

Ressentir de la culpabilité n’a donc, en soi, rien d’un problème. Faire des erreurs, agir de manière non alignée, ça arrive à tout le monde. Ce qui compte, c’est ce qu’on en fait ensuite.

Parce qu’on a intégré des valeurs qui ne sont pas les nôtres.
Parce qu’on s’impose des critères impossibles à tenir.
Parce qu’on a appris, surtout quand on a été socialisée en tant que femme, que prendre soin des autres passait avant tout et même avant soi.

Le problème c’est quand on se met à culpabiliser (et s’autoflageller) pour tout.
Pour ne pas avoir répondu à temps.
Pour avoir dit non.
Pour s’être reposée.
Pour ne pas avoir fait assez.

Exemples :

• Quand tu dis non à une demande et passes la soirée à te justifier mentalement.
• Quand tu ne rappelles pas une amie et tu ressens une boule au ventre, comme si tu avais manqué à une obligation.
• Quand tu refuses de porter la charge émotionnelle d’un proche puis as l'impression d''être une horrible personne. .

La culpabilité devient un poids quand tu te rends responsable de ce que tu n’as pas dit ou fait, ou pire, quand tu te mets à porter la responsabilité d’autres personnes.

Le jugement que tu portes sur tes choix et tes actions est AUSSI le reflet du regard que la société porte sur toi. Si tu as intégré que tu devais être parfaite, gentil.le, mince, discret.e, conciliant.e, conforme... Il y a fort à parier que tu culpabilises dès que tu t’écartes de ces injonctions pour :

Cette culpabilité que tu ressens est nourrie par un système qui valorise la conformité, le don de soi, la douceur, le silence, la disponibilité, notamment chez les femmes. Un système de domination patriarcale qui, rappelons-le, a tout intérêt à te maintenir dans les normes attendues pour ne pas trop perturber l’ordre établi. 

Parfois, cette culpabilité prend toute la place. Quand cette culpabilité devient toxique elle prend toute la place et t’enferme. Ce n’est plus une émotion qui t’informe mais qui, dans un sens, te contrôle.

Apaiser la culpabilité, c’est la comprendre, l’écouter, et remettre les choses à leur juste place.

Ne cherche pas à repousser la culpabilité, à la rationaliser trop vite. Prends un moment pour simplement reconnaître ce qui est là. L’émotion passe plus vite quand on lui laisse un espace pour exister.

Tu peux te poser ces quelques questions :

Souvent, rien que ces questions suffisent à rétablir la perspective et permettent de distinguer la culpabilité utile de la culpabilité toxique.

Deux cas de figure :

Tu n’es pas responsable : du bonheur, des émotions ou des choix des autres, de ce que disent, pensent ou font les autres, de leurs insécurités, des injustices liées à tout un système.

Mais tu es responsable : de tes mots, de tes actions, inactions et leurs conséquences, de tes efforts, de tes choix, engagements, de la manière dont tu prends soin de toi et te parles, de ce à quoi tu décides de prêter ton attention.

Une grande part de la culpabilité vient du récit intérieur qu’on entretient : “J’aurais dû…” “Je suis égoïste / trop / pas assez…”

Et si tu reformulais cette histoire ? “Je l’ai fait pour mon bien.” “Je mérite le respect.” “Je me suis affirmée, et c’est une bonne chose.”

Ah ! Tu te dis peut-être que je me suis trompée en écrivant ça ? Non non. Parfois on a tellement la tête dans le guidon, que prendre du recul est impossible. Alors dégainer ce joker ponctuellement peut aider.

Choisis une personne de ton entourage qui saura se montrer objective, qui te veut du bien et qui t’aidera à déculpabiliser : “oui tu es légitime à dire non, à fixer tes limites, à t’affirmer, oui tu as bien fait !”

Chaque fois que tu ressens de la culpabilité, demande-toi : “Est-ce que je peux agir dessus, ou pas ?”
Si oui → agis, répare, clarifie.
Si non → relâche, respire, et rends à chacun sa part.

Apprendre à apaiser la culpabilité, c’est reprendre sa juste part de responsabilité sans se sur-responsabiliser ni se sous-responsabiliser. 

Tu ne pourras pas empêcher la culpabilité d’apparaître. Mais tu peux choisir ce que tu en fais.
La regarder en face.
Te demander si elle t’appartient vraiment.
Apprendre à réparer quand il le faut, et à relâcher quand ce n’est pas ton rôle.

Quand tu apprends à reconnaître ce qui t'appartient et ce qui ne t’appartient pas, tu fais déjà un pas vers l’affirmation de soi. Déculpabiliser et t’affirmer, ce n’est pas devenir indifférente ou égoïste, c’est te remettre au centre, sans t’écraser ni écraser les autres. En refusant de porter la responsabilité des autres, tu t’opposes aussi aux injonctions qui te voudraient conforme, disponible et pas trop plaintive. 

Tu ressens souvent cette culpabilité dont on a parlé ? Tu te reconnais dans ces situations :
→ tu t’excuses tout le temps,
→ tu doutes dès que tu poses une limite,
→ tu te sens plus que responsable du bien-être des autres,
→ tu n’arrives pas à dire non sans t’en vouloir ?

Dans mes coachings, on explore comment retrouver une responsabilité saine : celle qui te rend actrice de ta vie, sans te sur-responsabiliser. On y travaille aussi l’affirmation de soi, le respect de tes besoins, la pose de limites claires, Le tout dans une approche féministe, systémiquel et déculpabilisante. 

Cet appel est offert et sans engagement.

• Tu pourras me poser toutes tes questions, parler de ce que tu traverses, et voir si le coaching est adapté à toi.
• Cet échange me permet aussi de cerner tes besoins et de te dire, avec transparence, si et comment je peux t’aider. Et si ce n’est pas le cas, de t’orienter vers d’autres professionnel·les plus adapté·es à ta situation.